zza karku

[...] o poprawki oraz wskakowki ktore kazdemu przyjda do glowy, za wszystkie bede wdzieczny:D PLAN TRENINGOWY ( FBW ) A Wyciskanie sztangi płaska 3s 6-8 pow Wyciskanie sztangi zza glowy 2s 6-8 pow Francuskie wyciskanie lezac do czola 2s 10-8 pow przyciaganie drazka wyciagu do karku 3s 10-8 pow Przysiad ze sztanga na karku 3s 8-6 pow Martwy ciag [...]

[...] Przedramie: Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 3 serie po 15x Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3 serie po 15x PIĄTEK Barki-Nogi-Brzuch Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8-8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 8-12x stały ciężar WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 serie po 15x [...]

[...] lezaco na ławce podciaganie hantli nie mam drazka :( wiem ze jest to dobre cwiczenie na plecy:) TRICEPS : 1.Prostowanie rąk za głowy na lezaco ,łamana 2.prostowanie reki zza glowy jedna sztangielka 3.Wyprostowanie rąk w dół na wyciągu PIATEK BARKI NOGI BARKI: 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 2.Podciaganie łamanej pod brode(kaptury) 3.Wyprosty [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU 3X8 1X5 2.ROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4X8 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4X8 PT : BARKI + BICEPS : BARKI : 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x8 1x5 2.Arnoldki 4x8 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia BICEPS : 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJAC [...]

[...] wykroki ze sztanga 4s/12-15 BRZUCH: podciaganie nog w zwisie 2s/12-15 brzuszki rozwarte z obciazeniem 4s/10-12 PT: BARKI: unoszenie hantli bokiem 3s/10 wyciskanie sztangi zza głowy 3s/10-12 podciaganie sztangi do klatki stojac 4s/10-12 TRICEPS: pompki na poreczach 4s/8-10 wyyciskanie francuskie zza glowy 4s/10 PRZEDRAMIONA: uginanie [...]

[...] + przedramie (jak mam siłe i czas :/) :::... //BARKI/ 1) unoszenie hantli w opadzie tułowia (gif 8) 4s (12x/10x/10x/8x)=(7kg/8kg/8kg/10kg) 2) wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie (gif 3) 3s (12x/10x/max)=(50kg/55kg/60kg) 3) wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie (gif 1) 3s (12x/10x/max)=(40kg/45kg/50kg) 4) unoszenie ramion [...]

[...] hantlami 3x12 -prostownik 3x maximum triceps -pompki na poreczach/na lawce 3x10+ -wyciskanie fr. hantlami/sztanga 3x10 -atlas drazek/sznurki 3x12 -wyciskanie hantli zza glowy 4x10/pompowanie 1x maximum-zmiana co 3 tyg czw. barki -wyciskanie sztnaga zza glowy/hantle 4x10 -wynoszenie hantli przed siebie/wyciskanie sztanga przed glowa-4x10 [...]

[...] 10/ 10 Czwartek: Barki, Kaptury Mięśnie naramienne: 1. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą. wstęp 20/ 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 13/ 13/ 9/ 9 2. Wyciskanie sztangi zza głowy na stojąco. wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ 8/ 8 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. wstęp 20 powtórzeń wolny ciężar ... trening 12/ 12/ [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4serie 6-8powt. -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie 10-12powt. -Rozpiętki na maszynie 3serie 10-12powt. -Przenoszenie sztangielki zza głowy,leżąc wzdłuż ławki 1 seria 10-12powt -Wyciskanie francuskie gryfem łamanym leżąc 3serie 8-10powt. -Pompki na poręczach 2serie max powtórzeń -Prostowanie przedramion [...]

[...] (sztanga) 4 12 – do upadku mięśniowego Uginanie nadgarstków podchwytem, opierając ramiona o ławkę (sztanga) 4 12 – do upadku mięśniowego Środa Wyciskanie sztangi zza głowy, siedząc 3 8 – 10 Unoszenie hantli bokiem w górę 4 10 – 12 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 10 – 12 Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 10 – 12 Spięcia [...]

Witam! moj dotychczasowy tydzień wyglądał tak: I Mieśnie naramienne: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8x6 8x7 Wyciskanie sztangi zza głowy 6x7 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 7x6 Podciąganie sztangi wzdłóż tyłowia: 8x6 II Mięśnie klatki piersiowej WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10x10 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] Przyciąganie sztangielki w opadzie - 4 serie po 12 powtórzeń 5. Wiosłowanie (na wyciągu ) - 4 serie po 12 powtórzeń Czwartek Barki i szrugsy BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 12 powtórzeń 40 kg - 12 powtórzeń 45 kg - 12 powtórzeń 50 kg - 12-10 powtórzeń 50 kg 2. Wyciskanie sztangielek - 4 serie po 12 powtórzeń 3. Podciąganie sztangi [...]

[...] na koniec treningu Nogi Treningu nóg nie chce zmieniać bo działa na mnie bardzo dobrze. Niedawno dodałem do niego RDL i jest idealnie  Barki + Biceps Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10 i 1x8 Nie znam ciężaru ale standardowa progresja z serii na serie. Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia 3x 10 Jw. Arnoldki 3x 12 Jw. Odwrotne Rozpętki na [...]

[...] 8-10 5.ściąganie drążka górnego wyciągu szerokim nachwytem do karku 5 x 8-10 6."szrugsy" 4 serii po 8-12 1.dzień przerwy Dzień IV - Barki + Nogi 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 9 2.Arnoldki 4 x 9 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 9 1.Wyprosty nóg na maszynie siedząc 5 x 8-12 2.Wypychanie ciężaru na suwnicy lub przysiady [...]

[...] sztangietki stojąc/siedząc 10-10-8-8 Środa BARKI Podciąganie sztangietek wzdłuż tłowia 10-10-8-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 10-10-8-8 Wyciskanie sztangi zza głowy lub sztangietek 10-10-8-8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangietkami stojąc z „supinacją" nadgarstka 10-10-8-8 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x 10-10-8-8 [...]

[...] 8x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3 serie po 8x Brzuch: SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3 serie po 60x Piątek: Barki-Nogi-Brzuch Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 8x Unoszenie ramion bokiem w górę na maszynie 4 serie po 8x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 8x Nogi: WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE 4 serie [...]

[...] MASS 3,3 kg PLAN TRENINGOWY Sobota Klatka Piersiowa 1. Pompki na poręczach 4x10 2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6 4. Przenoszenie sztangielki zza głowę 12,10,8,6 Biceps 1.Podciąganie podchwytem 3x 8 2.Uginanie przedramion w chwycie młotkowym - bardzo wolno 3 x 8 3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 8 [...]

[...] hantli skos - 10x10x8x6 Brama - 3x 15 Rozpietki - 3x 12 - stały ciezar Szrugsy 5x 10-15 powolne ruchy z pelnym napieciem miesnia w koncowej fazie ruchu Sroda - Barki Wycisk zza glowy opuszczanie az do karku - 15x12x12x10 Podciaganie sztangi 15x12x10x8 + unoszenie ramion w bok w opadzie -ile razy dam rade (tylny akton) Unoszenie hantli w bok [...]

[...] interwał kolarski) , palenie miesni, oddech rwący, próg mleczanowy ( ok. co 3, 4 tygodnie po serii lżejszych treningów nóg) góra ciskanie głazu oburącz( do 8 kg) zza głowy przed siebie( najszersze grzbietu, klatka piersiowa, triceps, brzuch) rzuty głazu oburącz za siebie z pomiedzy kolan (biomechanika podobnia do rwania i podrzutu [...]

[...] sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 12-10-8 WTOREK: 40 MIN NA BIEŻNI + 20 MIN TRENING MIĘŚNI BRZUCHA ŚRODA: BARKI + NOGI 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-6-4 2. Unoszenie bokiem hantli 12-10-8-6 3. Odwodzenie ramion w tył z linkami wyciągu górnego stojąc 12-10-8-6 1. Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6 2. [...]